A nutrição desempenha um papel central no desporto, sendo a principal via de obtenção de energia, nutrientes e fluidos.

No contexto desportivo, os objetivos da alimentação incluem:

• Assegurar energia e nutrientes adequados às necessidades do atleta;
• Garantir uma adequada composição corporal (massa gorda, muscular e óssea);
• Apoiar a recuperação e adaptação muscular;
• Garantir uma hidratação adequada;
• Reduzir o risco de lesão.

Nos jovens atletas (dos 12 aos 18 anos), a nutrição assume ainda maior relevância, pois além do desempenho, é essencial para o crescimento e desenvolvimento físico. Tanto o défice como o excesso energético podem comprometer a saúde, conduzindo a atrasos no crescimento, maturação deficiente, obesidade e doenças cardiovasculares. O equilíbrio entre a ingestão e gasto energético é, por isso, determinante.

De onde vem a energia?

A energia necessária ao organismo resulta da digestão dos hidratos de carbono, das proteínas e das gorduras contidas nos alimentos ingeridos.

Os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras são os 3 principais nutrientes que fornecem energia. A maior parte é fornecida pelos hidratos de carbono e pelas gorduras. Já as proteína são usadas essencialmente na construção e manutenção dos músculos. Contudo, se a ingestão de hidratos de carbono e gordura não for suficiente, o corpo utiliza as proteínas para obter energia.

Em termos de reservas energéticas, o organismo apresenta 3 órgãos que conseguem armazenar nutrientes para utilizarem como fonte de energia. O fígado e o músculo armazenam glicose sob forma de glicogénio, e o tecido adiposo armazena gordura. Dado que existe uma grande quantidade de tecido adiposo, em comparação com o fígado e músculo, as reservas de gordura tendem a ser superiores às reservas de glicogénio. Isto significa que as reservas de glicogénio são limitadas, o que leva a uma necessidade constante de reposição de glicogénio através da ingestão de hidratos de carbono.

Os hidratos de carbono são a fonte preferencial de energia. Em geral, encontram-se presentes em alimentos de origem vegetal (leguminosas, tubérculos, cereais, frutas, hortícolas) e lacticínios.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), as recomendações para atletas adultos são de 5 a 12 g/kg de peso corporal por dia. No entanto, não existem recomendações específicas para jovens atletas, pelo que são utilizadas as recomendações para adultos.

Ainda, poderá ser considerada a ingestão de cerca de 60% do valor calórico total em hidratos de carbono.

As proteínas desempenham funções essenciais como a reparação muscular, síntese de tecidos e defesa imunitária. Através da digestão, são decompostas em aminoácidos. O nosso corpo consegue produzir alguns aminoácidos, mas existem outros, os aminoácidos essenciais, que apenas são obtidos exclusivamente pela alimentação.

Relativamente às recomendações para atletas, a Associação Americana de Dietética e os Dietistas do Canadá estabelecem uma ingestão de 1,2 a 2,0 g/kg de peso corporal por dia (superior às recomendações para a população geral: 0,8 g/kg/dia).

A gordura é fundamental na absorção de vitaminas A, D, E e K, na regulação hormonal e como fonte de energia. Pode ser classificada em gordura saturada e insaturada (a qual inclui as gorduras monoinsaturada e polinsaturadas).

A recomendação para a ingestão diária de gordura em atletas é semelhante à população geral, sendo 20 a 35% do valor energético total. Em particular, é recomendado menos de 10% do valor energético total provenha de gordura saturada, entre 6 a 10% de gordura polinsaturada, < 1% de gordura trans. A restante diferença, em relação à gordura total, deverá provir de gordura monoinsaturada.

As vitaminas e minerais não fornecem energia, mas são cruciais para:

• Manutenção da massa óssea;
• Produção de células sanguíneas;
• Defesas do organismo;
• Reparação muscular.

Geralmente, as necessidades de vitaminas e minerais estão adequadas se existir uma correta ingestão de energia. Existe um grande conjunto de vitaminas e minerais, cada um com as suas funções, mais alguns merecem destaque devido à sua importância no crescimento e maturação do organismo. Assim, são de destacar o ferro, cálcio, vitamina D, sódio e o potássio.

O estado de hidratação é determinante para o desempenho físico e cognitivo do atleta. 

• Para atletas, é recomendado a ingestão de 5 a 7 ml/kg pelo menos 4h antes do exercício e, se o individuo não produzir urina ou se esta é escura, deverá ingerir mais 3 a 5 ml/kg nas 2h antes do exercício.
• Durante o exercício, o objetivo é prevenir a desidratação, aproveitando todos os momentos para beber água.
• Após o exercício, a quantidade de água ingerida deve ser suficiente para repor as perdas pelo suor, ar expirado e urina.

Segundo o Comité Olímpico Internacional, o uso de suplementos não substituem uma alimentação adequada. Por este motivo, em atletas jovens, não é recomendada a toma de suplementos, pois a prioridade deve ser uma dieta variada e adaptada à modalidade desportiva.

O uso de suplementos deve ser sempre individualizado e supervisionado por um profissional de saúde.

A alimentação antes de um treino tem como objetivos: 

• Repor as reservas de glicogénio;
• Prevenir a fome;
• Garantir hidratação.

Esta refeição deve incluir alimentos e/ou bebidas ricos em hidratos de carbono, pobres em gordura e fibra, e moderados em proteína. 

Quanto aos hidratos de carbono, as recomendações indicam uma quantidade de 1 a 4 g/kg de peso corporal entre 1 a 4h antes do exercício, em particular: 

• 4h antes - se refeição principal: sopa com batata, arroz/massa/batata, fruta.
• 1 a 2h - se lanche: pão integral, aveia, ovo, queijo, doce, manteiga e frutos secos.

É importante destacar que ingerir elevadas quantidades de gordura antes de um treino, pode atrasar o esvaziamento gástrico e causar desconforto abdominal durante o exercício físico. 

A alimentação pós-treino deve privilegiar o consumo de hidratos de carbono de absorção rápida e proteínas completas, com visa à reposição das reservas de glicogénio, reparação do músculo, diminuição da sensação de fadiga e reidratação.

Assim, é recomendado a ingestão de 1,2 g/kg/h de hidratos de carbono ou a ingestão combinada de 0,8 g/kg/h de hidratos de carbono e 0,4 g/kg/h de proteína.

Como sugestões de refeições:

• Refeição principal: sopa + arroz/massa ou batata + fontes de proteínas completas (ovos, carne ou peixe) + fruta.
• Lanches: pão branco, fruta, iogurtes, leite e ovos.

• nutrimento.pt/noticias/o-que-sao-gorduras-trans/
• www.cuf.pt/mais-saude/o-que-devemos-comer-antes-e-depois-do-treino
• Sousa M, Teixeira VH, Graça P. Nutrição no Desporto. Lisboa; 2016.
• Smith JEW, Jeukendrup A. Performance Nutrition for Young Athletes. In: Nutrition and Enhanced Sports Performance: Muscle Building, Endurance, and Strength. Elsevier Inc.; 2014. p. 523–9.
• Miguel-Ortega Á, Calleja-Gonzalez J, Mielgo-Ayuso J. Nutrition-Related considerations for health and performance in female Volleyball: A narrative review. Journal of Human Sport and Exercise. 2023;18(2):462–77.